Posty

Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele z wykorzystaniem piłki

Obraz
Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele z wykorzystaniem piłki Rzymianie nazwali te mięśnie "custodes virginitatis", czyli strażnikami cnoty. Chodzi o grupę mięśni odpowiedzialną za przywodzenie, zginanie i rotację zewnętrzna uda. Mięśnie te znajdują się po wewnętrznej stronie ud. Ćwiczenie tej grupy mięśniowej może znacząco wysmuklić uda.




Rodzaj ćwiczenia : Praca izometryczna
Główne partie mięśni biorące udział w ćwiczeniu:m. grzbieniowy,m. przywodziciel długi,m.przywodziciel krótki,m.przywodziciel wielki,m. smukły;


Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy na szerokości barków. Plecy powinny być wyprostowane. Cały czas napinaj mięśnie brzucha. Ułóż piłkę między udami, powyżej lekko ugiętych kolan. Do wykonania ćwiczenia możesz wykorzystać małą piłkę softball (piłka o średnicy 30cm), piłkę do siatkówki lub piłki nożnej. 

Ruch: Praca izometryczna- Zacisnąć uda najmocniej jak to możliwe. Utrzymać napięcie izometryczne odpowiednią ilość czasu.  Najlepiej zacząć od trzech serii…

PIECZYWO- Które wybrać ?!

Obraz
PIECZYWO- Które wybrać ?!
Pieczywo jest nieodłącznym towarzyszem codziennych posiłków. Przy wyborze chleba często kierujemy się zapachem, wyglądem i smakiem. Mało kto zwraca uwagę na walory zdrowotne chleba. Nie każdy wie, że aby zapewnić organizmowi jak najwięcej korzyści, najlepiej z rozwagą wybierać rodzaj spożywanego pieczywa.

Na rynku jest dostępny szeroki asortyment różnego rodzaju wypieków. Pieczywo dzielimy przede wszystkim na ciemne i jasne. Nie różnią się one tylko kolorem. Pieczywo jasne jest przeważnie wypiekane z mąki pszennej wysoce oczyszczonej, kiedy ciemny chleb produkowany jest z mąki żytniej z pełnego przemiału. Podstawową różnicą między tymi dwoma gatunkami chleba jest zawartość włókien roślinnych, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit ( ale zmniejszają przy tym wchłanianie się składników odżywczych).



Jasne pieczywo 
Najczęściej kupowane są jasne chleby i bułki pszenne. Kuszą one zapachem i lekkością. Białe pieczywo wydaje się lżejsze i lepiej trawio…

Piersi w górę ! Tylko 3 minuty dziennie!

Obraz
Dociskanie rąk/piłki  przed klatką piersiową. Chcesz ujędrnić i podnieść piersi, ale nie masz czasu na siłownię. Mam dla Ciebie jedno proste ćwiczenie, które wykonywane systematycznie może znacznie poprawić kondycje Twoich piersi. 
Wiele kobiet boi się ćwiczyć mięśnie piersiowe. Czy słusznie? Oczywiście nadmierna praca nad mięśniami klatki piersiowej może skutkować zmniejszeniem piersi. Są one zbudowane głownie z tkanki tłuszczowej, która jest podtrzymywana przez mięśnie piersiowe. Podczas intensywnych treningów (głownie cardio), które mają na celu zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, najszybciej zauważymy ubytek tłuszczu w górnych partiach ciała (głównie piersi i ręce).
Prezentowane ćwiczenie nie ma na celu gubienia zbędnych kilogramów, a wzmocnienie górnej i środkowej części klatki piersiowej. Mocne mięśnie klatki piersiowej podnoszą i wypychają piersi do przodu. Dzięki czemu są jędrniejsze i prezentuja się znacznie lepiej. 

Pierwsze efekty zauważysz już po 4 tygodniach…

Trening mięśni brzucha - podstawy

Obraz
Trening mięśni brzucha - podstawy
Nie każdy chce mieć silnie umięśnione plecy lub nogi, ale nie znam osoby, która nie chciałaby wąskiej talii i zarysowanych mięśni brzucha. Każdy wie, że podstawą płaskiego brzucha jest odpowiednio dobrana dieta. Nie znaczy to jednak, że sama dieta wystarczy. Oprócz diety istotne są oczywiście właściwie dobrane ćwiczenia.


Poprzez ćwiczenia siłowe można zbudować mięśnie brzucha, czyli tak zwany “kaloryfer” . Aby odsłonić mięśnie spod warstwy tłuszczu, oprócz tradycyjnych ćwiczeń na brzuch powinno się:  pływać, biegać, jeździć na rowerze, lub wykonywać inny trening aerobowy w dowolnej formie. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólny poziom tkanki tłuszczowej, odsłaniając tym samym zarys wypracowanych mięśni.

Trening brzucha od podstaw
Oddychanie podczas ćwiczeń brzucha:
Najczęstszym błędem podczas ćwiczeń brzucha jest niewłaściwe oddychanie. Wdech jest fazą czynną oddechu, wiec powinien on następować w tej fazie ruchu, która poprzedza fazę właściwej pracy mięśn…

Cheat Meal

Obraz
Cheat Meal 
Starasz się trzymać dietę i okropnie boisz się, że przyjdzie dzień, kiedy nie będziesz mógł się powstrzymać? Dzień kiedy zjesz wszytko co napotkasz na swojej drodze? 
Zbilansowana dieta, opierająca się na korzystnych dla zdrowia produktach i ograniczająca „śmieciowe jedzenie” może przysparzać wiele trudności. Bo co jeśli przez chwilę zapomnienia wszystkie Twoje dotychczasowe starania przepadną ?  

 Odpowiedzią możne być "cheat meal".




Cheat meal od zawsze wzbudza masę kontrowersji w świecie sportu. Jest to tzn. oszukanym posiłek –zupełnie niedietetycznym, który wplata się w dietę mającą na celu utratę nadmiernych kilogramów. Może to być coś słodkiego i/lub wysoce kalorycznego.
Nie jestem zwolenniczką diet. Jedyny skutecznym sposób to tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych i  uwzględnienie w planie żywieniowym  jednego oszukanego posiłku (co jakiś czas, np. co tydzień lub dwa tygodnie) w ramach nagrody.







Główną funkcją cheat meal jest odciążenie psychiczne, o ile jest d…

“Deltoid pośladka”, czyli modelujemy pupę!

Obraz
“Deltoid pośladka”, czyli modelujemy pupę!
Aby skutecznie pracować nad kształtem pośladków, musisz wiedzieć jakie mięśnie budują pośladki  i jaki ruch stymuluję  pracę tych mięśni.
Najważniejszą grupą mięśni budującą pośladki są : mięsień pośladkowy wielki, średni, mały i napinacz powięzi szerokiej uda. Połączone tworzą tzw. “Deltoid pośladka”. Nazwa ta wywodzi się od greckiej litery "delta", która swoim kształtem przypomina trójkąt. 



1. Mięsień pośladkowy wielki, 2. Mięsień napinacz powięzi szerokiej uda, 3. Mięsień pośladkowy średni, 4. Mięsień pośladkowy mały.
Ta grupa mięśni ma za zadanie umożliwić ruch kończyny w rożnych płaszczyznach. 
Mięsień pośladkowy wielki (największy z całej grupy) jest głównym mięśniem biorącym udział w ruchu. Prostuję kończynę dolną w stawie biodrowym. 



Mięsień pośladkowy mały i średni pozwalają na zgięcie, rotacje zewnętrzną i odwodzenie uda. 


Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących i modelujących pośladki jest przysiad lub półprzysiad. Ćwiczenie angażu…

Gumy treningowe - ćwiczenia

Obraz
Gumy treningowe - ćwiczenia
Brak czasu na siłownie nie stanowi wymówki do opuszczenia treningu. Można w domuwykonać ćwiczenia na wszystkie partie ciała (przy czym nie trzeba do tego wielu skomplikowanych sprzętów). Obciążeniem może być wszystko: butelki po wodzie mineralnej napełnione pisakiem, worek ziemniaków lub proszku do prania. Ławeczkę z powodzeniem może zastąpić piłka gimnastyczna (koszt około 30 zł). Najlepiej zacząć ćwiczyć z tym co się posiada. Świetnym i stosunkowo niedrogim rozwiązaniem jest trening z gumami.

Z gumami  treningowymi lub taśmami oporowymi (różnią się głównie obecnością lub brakiem uchwytów) możesz wykonywać praktycznie te same ćwiczenia co z hantlami. Różnica polega na tym, że gumy stawiają opór w trakcie całego ćwiczenia. Ćwicząc z gumami i taśmami, minimalizujesz ryzyko, że zaaplikujesz swoim mięśniom i stawom zbyt duże obciążenie :) 




Gumy umożliwiają  trening szybkościowy, wydolnościowy oraz siłowy. Są również często wykorzystywane do ćwiczeń rozciągających…