Posty

Trening mięśni brzucha - podstawy

Obraz
Trening mięśni brzucha - podstawy
Nie każdy chce mieć silnie umięśnione plecy lub nogi, ale nie znam osoby, która nie chciałaby wąskiej talii i zarysowanych mięśni brzucha. Każdy wie, że podstawą płaskiego brzucha jest odpowiednio dobrana dieta. Nie znaczy to jednak, że sama dieta wystarczy. Oprócz diety istotne są oczywiście właściwie dobrane ćwiczenia.


Poprzez ćwiczenia siłowe można zbudować mięśnie brzucha, czyli tak zwany “kaloryfer” . Aby odsłonić mięśnie spod warstwy tłuszczu, oprócz tradycyjnych ćwiczeń na brzuch powinno się:  pływać, biegać, jeździć na rowerze, lub wykonywać inny trening aerobowy w dowolnej formie. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólny poziom tkanki tłuszczowej, odsłaniając tym samym zarys wypracowanych mięśni.

Trening brzucha od podstaw
Oddychanie podczas ćwiczeń brzucha:
Najczęstszym błędem podczas ćwiczeń brzucha jest niewłaściwe oddychanie. Wdech jest fazą czynną oddechu, wiec powinien on następować w tej fazie ruchu, która poprzedza fazę właściwej pracy mięśn…

Cheat Meal

Obraz
Cheat Meal 
Starasz się trzymać dietę i okropnie boisz się, że przyjdzie dzień, kiedy nie będziesz mógł się powstrzymać? Dzień kiedy zjesz wszytko co napotkasz na swojej drodze? 
Zbilansowana dieta, opierająca się na korzystnych dla zdrowia produktach i ograniczająca „śmieciowe jedzenie” może przysparzać wiele trudności. Bo co jeśli przez chwilę zapomnienia wszystkie Twoje dotychczasowe starania przepadną ?  

 Odpowiedzią możne być "cheat meal".




Cheat meal od zawsze wzbudza masę kontrowersji w świecie sportu. Jest to tzn. oszukanym posiłek –zupełnie niedietetycznym, który wplata się w dietę mającą na celu utratę nadmiernych kilogramów. Może to być coś słodkiego i/lub wysoce kalorycznego.
Nie jestem zwolenniczką diet. Jedyny skutecznym sposób to tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych i  uwzględnienie w planie żywieniowym  jednego oszukanego posiłku (co jakiś czas, np. co tydzień lub dwa tygodnie) w ramach nagrody.







Główną funkcją cheat meal jest odciążenie psychiczne, o ile jest d…

“Deltoid pośladka”, czyli modelujemy pupę!

Obraz
“Deltoid pośladka”, czyli modelujemy pupę!
Aby skutecznie pracować nad kształtem pośladków, musisz wiedzieć jakie mięśnie budują pośladki  i jaki ruch stymuluję  pracę tych mięśni.
Najważniejszą grupą mięśni budującą pośladki są : mięsień pośladkowy wielki, średni, mały i napinacz powięzi szerokiej uda. Połączone tworzą tzw. “Deltoid pośladka”. Nazwa ta wywodzi się od greckiej litery "delta", która swoim kształtem przypomina trójkąt. 



1. Mięsień pośladkowy wielki, 2. Mięsień napinacz powięzi szerokiej uda, 3. Mięsień pośladkowy średni, 4. Mięsień pośladkowy mały.
Ta grupa mięśni ma za zadanie umożliwić ruch kończyny w rożnych płaszczyznach. 
Mięsień pośladkowy wielki (największy z całej grupy) jest głównym mięśniem biorącym udział w ruchu. Prostuję kończynę dolną w stawie biodrowym. 



Mięsień pośladkowy mały i średni pozwalają na zgięcie, rotacje zewnętrzną i odwodzenie uda. 


Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących i modelujących pośladki jest przysiad lub półprzysiad. Ćwiczenie angażu…

Gumy treningowe - ćwiczenia

Obraz
Gumy treningowe - ćwiczenia
Brak czasu na siłownie nie stanowi wymówki do opuszczenia treningu. Można w domuwykonać ćwiczenia na wszystkie partie ciała (przy czym nie trzeba do tego wielu skomplikowanych sprzętów). Obciążeniem może być wszystko: butelki po wodzie mineralnej napełnione pisakiem, worek ziemniaków lub proszku do prania. Ławeczkę z powodzeniem może zastąpić piłka gimnastyczna (koszt około 30 zł). Najlepiej zacząć ćwiczyć z tym co się posiada. Świetnym i stosunkowo niedrogim rozwiązaniem jest trening z gumami.

Z gumami  treningowymi lub taśmami oporowymi (różnią się głównie obecnością lub brakiem uchwytów) możesz wykonywać praktycznie te same ćwiczenia co z hantlami. Różnica polega na tym, że gumy stawiają opór w trakcie całego ćwiczenia. Ćwicząc z gumami i taśmami, minimalizujesz ryzyko, że zaaplikujesz swoim mięśniom i stawom zbyt duże obciążenie :) 




Gumy umożliwiają  trening szybkościowy, wydolnościowy oraz siłowy. Są również często wykorzystywane do ćwiczeń rozciągających…

Pij wodę!

Obraz
Pij wodę!

To hasło przewija się obecnie wszędzie. Nie jest to jednak tylko zwykła moda powiązana z wszechobecnym “fitlifestylem”. Dlaczego więc powinniśmy pić wodę? Jakie skutki niesie za sobą jej niedobór? Ile wody powinniśmy wypijać dziennie i dlaczego?



Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę, aby zachować dobry stan zdrowia i usprawnić funkcjonowanie wszystkich narządów w organizmie. Indywidualne potrzeby pokarmowe zależą w dużej mierze od budowy organizmu, wieku i aktywności fizycznej. Im większy wysiłek fizyczny tym większa utrata wody. Masaru Emoto, twórca książki “ Woda obraz energii życia”(Wydawnictwo Medium) w swojej pracy podaje: “Ciało dorosłego człowieka w 70 procentach składa się z wody. Tak więc możemy stwierdzić, że ciało ludzkie składa się z wody”. Porównując inne źródła jest to około 60%. Generalnie wartość waha się od 45 do 75 procent i zależy głównie od wieku. Dzieci posiadają około 75%, a staruszkowie około 45% zawartości wody w organizmie. Woda jest w krwi, kom…

Typy budowy ciała

Obraz
Typy budowy ciała 

Jesteśmy różni. Na nasz wygląd  ma wpływ  wiele czynników, przy czym podstawowy  czynnik stanowią geny. Michaelo Angelo  Błonarotii Simone rozpoczynając pracę nad rzeźbą Herkulesa, przeprowadzając sekcje zwłok, zbadał dokładnie budowę ludzkiego ciała. By stworzyć figurę idealną chciał być pewien konstrukcji i zależności jakie zachodzą w ludzkim ciele. My chcąc rzeźbić nasze ciało również powinniśmy najpierw dokładnie je poznać.  Nie można dążyć do ideału nie mając pojęcia czym charakteryzuje się nasza budowa, kształt sylwetki, jaka dieta jest dla nas najlepsza i w jaki sposób zadbać o prawidłowy metabolizm.

Typy sylwetek różnią się budową kośćca, rozłożeniem tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Generalnie wyróżnia się trzy podstawowe somatotypy: EKTOMORFICZNY TYP SYLWETKI, ENDOMORFICZNY TYP SYLWETKI I  MEZOMORFICZNY TYP SYLWETKI. Oczywiście żaden z nich nie występuję samodzielnie. Na ogół każdy z nas stanowi mieszankę tych typów, ze znaczącą przewagą jednego z nich. Świ…

Plank

Obraz
Plank        Mówią, że nigdy nie dowiesz się ile trwa minuta dopóki nie zaczniesz ćwiczyć plank.  Plank czyli deska, inaczej mówiąc podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje do pracy całe ciało. Wzmacnia je, wysmukla i rzeźbi, a ilość kombinacji w oparciu o figurę podstawową jest bardzo duża. Deska mocno angażuje głębokie mięśnie brzucha, zwiększa siłę ramion i barków, a przy okazji rzeźbi mięśnie nóg, pośladków i wzmacnia prostownik grzbietu. Plank wspaniale wzmacnia kręgosłup, a regularne ćwiczenia pozwalają spalić dużo kalorii. 


Plank, czyli popularna „deska”, to z pozoru łatwe ćwiczenie, ale wystarczy spróbować wytrzymać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, żeby szybko okazało się, że nie jest to takie proste na jakie wygląda. Efekty są widoczne już po miesiącu stosowania.
Ćwiczenie to nie zna ograniczeń wiekowych . Dla kogo nie jest zalecane?

Na pewno dla kobiet w ciąży, dlatego że silnie angażuje mięśnie brzucha. Dla osób z problemami w…